Det finns för mycket information ute om kost. Mycket kan vara direkt missvisande och mycket kan vara onödigt komplicerat. Man kan också fråga sig varför man ska gå på en specialiserad diet istället för att förbättra din kost i grunden. Som att t.ex. trappa ner på sockret. För när du har kört din keto-diet i några veckor och tillslut misslyckas så går du tillbaka till dina gamla matvanor igen.
Så hur stor effekt har kosten? Ju mer forskning som görs desto mer inser man hur stor effekt kosten har på hälsan. Den påverkar ditt humör, sinnesstämning och energinivåer, livslängd och biologiska ålder, ditt fokus och minne, för att säga några.
DIETER
Man brukar säga att många dieter fungerar eftersom de oftast är bättre än det du brukade äta. Baserat på egna erfarenheter och efterforskningar verkar det som att majoriteten av forskare och dietister är överens om cirka 90 procent av kostråden. Det är en variant av medelhavskost som har mest stöd. Men egentligen bör man sikta på en genomgripande livsstilsförändring för att nå hållbara långsiktiga resultat utan för strikta gränser i sin diet.
Mat är också en ganska underskattad del i samhället för att effekterna är större än man tror. Det kan ibland ta tid att att känna full effekt av det man äter.
Om din läkare litade på att du kunde och ville följa ett kostschema så hade han kunnat ordinera det istället för medicin i vissa fall. Medicin kan hjälpa till att lindra symtom, men den behandlar inte själva orsaken till symtomen som kan bero på dålig kosthållning. Men istället för att följa ett kostschema så får du läkemedel istället för att balansera ut mot allt socker, mättat fett och E-ämnen du stoppar i dig. Detta gynnar också läkemedelsföretagen som säkert har en stor fördel av att läkaren rekommenderar deras produkter.
TARMFLORAN
Forskning visar också hur din tarmhälsa har påverkan på sjukdomar som IBS, allergi, fetma, diabetes, depression, autism med mera. Tarmmikrober är nyckeln till många aspekter av människors hälsa inklusive immunförsvar, metaboliska och neurobeteendemässiga egenskaper. Både dopamin och ”måbra” hormonet serotonin tillverkas i tarmen. Liksom adrenalin och noradrenalin som behövs för att hantera stress och GABA som lugnar nervsystemet.
Tips för att förbättra tarmfloran: Det finns en mängd saker du kan göra för att se till att din tarmflora är i balans:
- Ät fermenterad mat, såsom surkål, kimchi, kombucha, yoghurt och kefir. Livsmedel av den här typen innehåller mjölksyrebakterier som hämmar och tar död på oönskade bakterier. Dessutom ökar mjölksyrabakterierna upptaget av flera viktiga vitaminer och mineraler.
- Få i dig tillräckligt med prebiotiska fibrer. Prebiotiska fibrer är kostfibrer som blir näring för de hälsofrämjande bakterierna i tarmen och hjälper dem att trivas. De tarmvänliga fibrerna finns bland annat i frukt och grönsaker som lök, vitlök, jordärtskockor, sparris, havre och vissa baljväxter.
- Välj grönsaker i olika färger. Färgstarka bär, frukter och grönsaker är rika på
polyfenoler – antioxidanter som verkar inflammationshämmande på en genförändrande nivå. - De innehåller även olösliga fibrer som förutom att ge näring till de hälsofrämjande bakterierna även bidrar till en smidigare matsmältning.
- Begränsa ditt intag av raffinerade kolhydrater och socker samt processade livsmedel och mat som är friterad. Sådan mat rubbar tarmflorans balans.
Samspelet mellan bakterier och kroppens immunförsvar är av stor betydelse för vår hälsa, men det är också vårt beteende till mat och ätande. Så ofta du har möjlighet, ta dig tid att sitta ner och äta i lugn och ro med medveten närvaro – det hjälper matsmältningen och håller tarmfloran i balans.
Begränsa sött och fiberfattigt
Kakor, godis, choklad, snacks, desserter och läsk innehåller mycket socker men lite näring. Raffinerade spannmålsprodukter som vitt bröd och kaffebröd innehåller lite fibrer och mindre näring än fullkornsprodukter och mättar också sämre.
Feta och söta livsmedel som bakverk, choklad, pommes frites, paj, pizza, feta såser, ost och feta korvar ger mycket energi i förhållande till vikt och volym. Äter man ofta eller mycket av den sortens mat är det lätt att få i sig mer energi än man gör av med. Energi mäts i kilokalorier, till vardags ofta förkortat till kalorier.
Drycker
Det är lätt att få sig för mycket kalorier från drycker. Läsk och saft ger mycket socker utan att ge någon näring. Det kan även bli för mycket av näringsrika drycker som juice och mjölk. Begränsa mängden och använd vatten som törstsläckare.
Alkohol innehåller mycket kalorier. Ett glas vin till exempel innehåller ungefär 100 kilokalorier, en snaps likaså och en stor starköl drygt 200 kilokalorier. Lika mycket som till exempel en smörgås. Det kanske inte låter så mycket i sig, men sammantaget kan det blir många extra kalorier under en vecka.
Mycket mat – lite kalorier
Grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor, fisk, fågel och magra mjölkprodukter innehåller mycket vatten och/eller fibrer och lite kalorier i förhållande till vikt och volym. Därför kan man äta mycket av sådan mat utan att få i sig så mycket energi.
Fiberrika grönsaker som morötter, broccoli, kålrot och vitkål, vita bönor, kidneybönor, kikärtor, linser, ärtor och gröna bönor ger mycket fibrer och näring och mättar bra utan att ge så mycket kalorier.
När du äter bröd och flingor välj då fullkornsprodukter som är näringsrika och mättar bra.
SAMMANFATTNING
De flesta som kan något om kost är överens om:
Undvik:
- Socker
- Processad mat
- Gluten och processat kött.
- Minska mejeriprodukter
Välj en mångsidig kost med:
- Frukt
- Grönsaker
- Bra kött
- Fisk
- Bär
- Nötter
- Rotfrukter
- Mat med mjölksyrebakterier
Ät mat med mycket näringsämnen och lite kalorier.
Viktnedgång och viktuppgång: Viktnedgång uppnås när man förbränner fler kalorier än man konsumerar, medan viktuppgång sker när man konsumerar fler kalorier än man förbränner. Det är enklast att styra detta genom kosten och inte träningen.