Träning bör vara en del av din livsstil . Älskar du träning så så kan det även bli en hobby. Som minst så bör man göra något som ger dig flås minst 30 minuter per dag. Det kan vara allt från rask promenad till löpintervaller. Att kontinuerligt konditionsträna ger dig en mängd hälsofördelar och är de ända säkra sättet att förbättra minne och intelligens. Det förbättrar samtidigt ditt fokus och ger starkt skydd mot depression. Det är bra att kombinera konditionsträning och styrketräning då dem kompletterar varandra i form av återhämtning och prestation.
Styrketräning är också viktigt då de ger dig frihet att leva och röra dig bättre och förebygga skador. Det kan räcka att träna styrketräning 30 minuter 3 gånger i veckan och få väldigt bra resultat.
En bra grej att veta är att all träning du gör ger en positiv hälsoeffekt även om du bara gör det en gång i veckan. Med det sagt så är det inte säker att du förbättras så mycket i din träning vid så låg träningsmängd.
Det skrivs så mycket om träning nu förtiden och ibland blir det lite förvirrande. Många försöker säga att deras sätt att träna är de mest effektiva. Jag vill gå igenom vilken filosofi jag har och vad som fungerar för mig och mycket har också vetenskapligt stöd så det är inget som är så speciellt.
Styrketräning
I grund och botten så gäller följande
Du blir bättre på det du tränar. Dina gener bestämmer till en viss grad vilken typ av träning som är effektivast för dig. De beror på bland annat på vilken fördelning av snabba och långsamma muskelfibrer du har. Även hävarmar och var muskelfästen sitter kan ha påverkan på hur bra du presterar eller svarar på olika övningar. Det är inget man behöver lägga så stor vikt vid om man inte avser att tävla men kan vara bra att experimentera med.
Repetitionsranger, ofta förkortat som “rep ranges,” är en viktig aspekt inom styrketräning och definierar antalet repetitioner av en övning som utförs i varje set. Valet av rep range påverkar hur din kropp reagerar och anpassar sig till träningen. Här är några vanliga rep ranges och deras effekter:
Styrka (1-6 repetitioner): Att träna med låga rep ranges och höga vikter är effektivt för att öka maximal styrka. Detta träningsområde aktiverar nervsystemet och muskelfibrerna som är ansvariga för tunga lyft.
Muskelhypertrofi (6-12 repetitioner): Denna rep range är populär för att bygga muskelmassa. Genom att träna med måttliga vikter och ett något högre antal repetitioner, stimuleras musklerna att växa genom att öka proteinsyntesen och cellvolymen.
Muskeluthållighet (12-20+ repetitioner): Träning med högre rep ranges och lägre vikter är inriktad på att förbättra muskeluthålligheten och kardiovaskulär uthållighet. Detta är vanligtvis användbart för idrottare som behöver uthållighet i sina prestationer.
Variation och periodisering: Att variera repetitionsrangerna över tiden, en metod som kallas periodisering, kan hjälpa till att förhindra platåer och hålla träningen intressant. Det kan innebära att du växlar mellan olika rep ranges under veckor eller månader.
Övningsval och mål: Rep ranges bör anpassas till dina mål och övningarna du utför. Till exempel är isoleringsövningar vanligtvis lämpliga för högre rep ranges, medan sammansatta övningar (som involverar flera muskelgrupper) kan vara effektiva över ett brett spektrum av rep ranges.
En muskelgrupp bör tränas ca 2-3 ggr i veckan för bäst resultat. Man brukar säga totalt 10 set i veckan är en bra riktlinje.
Andra parametrar som är viktiga i styrketräning är:
Antal repetitioner
Antal set
Vilotid
(Tid under spänning)
För att styrketräningen ska vara effektiv måste du gradvis öka vikterna, repsen eller intensiteten över tiden. Detta tvingar musklerna att anpassa sig och växa starkare. För att veta att du faktist förbättras så är det bara att ändra 1 parameter i taget.